В предыдущей статье я обещала более подробно рассказать о «голубых зонах» земли, в которых люди практически не болеют и массово доживают до 100 и более лет. Подобные места были известны давно и с ними было связано немало легенд, домыслов и мифов. Только масштабное независимое научное исследование могло внести определенную ясность в причины этого феномена. И оно было проведено по инициативе известного исследователя и популяризатора здорового образа жизни Дэна Бюттнера, который, начиная с 2003 г., активно интересовался этой темой.
Вместе с международной группой ученых Дэн Бюттнер изучил и подробно описал 5 таких зон. Это острова Икария (Греция), Окинава (Япония), Сардиния (Италия). полуостров Никоя в Коста Рике и община церкви адвентистов Седьмого дня в маленьком городке Лома Линда (Калифорния, США).
В 2008 году Бюттнер опубликовал результаты исследований в книге: «Голубые зоны: уроки для долгой жизни от людей, которые жили дольше всех», которая моментально стала национальным бестселлером.
Общеизвестно, что продолжительность жизни в Японии самая высокая в мире, но при этом на Окинаве людей, перешагнувших рубеж 100 лет в 5 раз больше, чем в других регионах страны.
На острове Сардиния была особо выделена провинция Ольястра, расположенная высоко в горах, где проживает около 57 тысяч человек, и среди них самое большое в Италии число долгожителей в возрасте 100+.
Небольшой городок Лома Линда в Калифорнии, где проживает около 23 тыс. человек, населен преимущественно адвентистами Седьмого дня. Средняя продолжительность жизни здесь на 10 лет выше, чем в среднем по США, и люди практически не болеют раком.
Гористый остров Икария с населением менее 9000 человек славится как тихое и спокойное место, где много целебных минеральных источников и живут очень спокойные доброжелательные люди. Каждый третий житель острова доживает до 90 и более лет.
Полуостров Никоя долгое время был фактически отрезан от остальной части побережья и населяли его в основном крестьяне и горные пастухи. Его жителей нельзя назвать богатыми, но количество активных долгожителей здесь в 2,5 раза выше, чем в США, при этом медицинские расходы на душу населения в 15 раз ниже.
Интересно, что это все отдаленные, изолированные, преимущественно сельскохозяйственные районы, где на протяжении веков люди жили бедно, в отрыве от достижений цивилизации, имели большие семьи, много работали по хозяйству и питались в основном собственноручно выращенной растительной пищей.
На основании наблюдений за самыми пожилыми жителями «голубых зон» Дэн Бюттнер вывел 9 основных правил, придерживаясь которым любой человек может создать себе собственную зону долголетия.
Правило 1. Вести активный образ жизни без чрезмерных усилий.
Долгожители Окинавы даже в очень пожилом возрасте возделывают свои огороды, пастухи Сардинии проходят за день по горам десятки километров, перегоняя стада. Население всех «голубых зон» занимается довольно трудоемким сельским хозяйством. Это вполне согласуется с рекомендацией ученых заниматься физкультурой хотя бы полчаса в день и обязательно включать упражнения на сохранение равновесия, так как наиболее частой причиной смерти пожилых людей являются падения. Желательно перестать пользоваться лифтом, больше ходить пешком. Если имеется приусадебный участок, настоятельно рекомендуется завести собственный огород.
Правило 2. Сократить калорийность пищи на 20%.
Следует вставать из-за стола с чувством легкого голода, примерно в тот момент, когда кажется, что можно было бы съесть еще примерно столько же для полного насыщения. Ежесуточная калорийность пищи жителей Окинавы и Сардинии составляет примерно 1900 ккал. При этом основной прием пищи приходится на первую половину дня. Напомним, что согласно советам диетологов рекомендуемая суточная калорийность пищи для среднего человека, ведущего активный образ жизни, – 2000-2500 ккал, и большинство людей ее постоянно превышают.
Правило 3. Следует есть меньше красного мяса, больше бобов и овощей.
Рацион местных жителей состоит из разных продуктов, но в целом очень похож. Основу питания пастухов Сардинии всегда составляли хлеб, сыр и некоторое количество овощей. Кроме того, они пили местное вино, богатое флавоноидами, защищающими сосуды от атеросклероза, и козье молоко, содержащее вещества, замедляющие старение. На Окинаве едят рыбу, морепродукты, батат, бобы, соевый творог – тофу. Адвентисты из Лома-Линды придерживаются вегетерианства, но мясо все же изредка едят, алкоголь вообще не употребляют. Жители полуострова Никоя мясо едят чаще, хотя в основе их обычного рациона сыр, яйца, кукуруза, тыква и фасоль, а также много местных фруктов: папайя, апельсины и др. Интересно, что исстари в Никое выращивали овощи интересным способом, сажая вместе тыкву, кукурузу и фасоль. Тыква образует растительный покров для задержания влаги, фасоль вьется по высоким стеблям кукурузы, а также она связывает азот в почве, естественным образом обогащая ее.
Правило 4. Стаканчик красного вина в день может быть полезен.
Однако 1 стакан вина в день не означает, что можно выпить 7 стаканов 1 раз в неделю!
Правило 5. В жизни должна быть цель, к которой нужно стремиться.
Окинавцы говорят, что у каждого человека в жизни должна быть цель, во имя которой стоит жить. Это может быть страстное желание вырастить внуков и порадоваться их успехам. Может быть и кратковременная цель: выучить иностранный язык, научиться танцевать танго и т.п.
Правило 6. Отдыхать до того, как сильно устанешь, снимать стресс до того, как он разовьется. В любом деле не стоит доводить себя до изнеможения. Нужно отдыхать, делать перерывы, общаться с друзьями, любоваться природой.
Правило 7. Присоединиться к общине.
Все долгожители «голубых зон» являются членами религиозных общин. Ученые считают, что посещение церковных служб раз в неделю, общение с единомышленниками весьма полезно. Если есть интерес к религии, для начала можно начать посещать службу в ближайшем храме раз в неделю. Если нет, то вступите в группу людей, объединенных общими принципами, например, занимающихся йогой, скандинавской ходьбой или хоровым пением.
Правило 8. На первом месте – семья.
Еще одна вещь, важная для пожилых людей – это проживание в семье. Живущие вместе с детьми старики меньше болеют и реже травмируются. Понятно, что не у всех имеется такая возможность и далеко не все пожилые люди хотят жить с детьми или внуками. Тем не менее, необходимо сохранять с престарелыми родителями тесную связь, регулярно навещать и помогать по хозяйству. Традиции семейных ужинов по выходным и совместное проведение праздников также сплачивают семью и способствуют долголетию старших родственников.
Правило 9. Относиться к людям так, как ты бы хотел, чтобы относились к тебе.
Располагать к себе людей и находить близких по духу единомышленников необходимо в любом возрасте. Для членов религиозных общин это получается естественным образом. Необходимо по-доброму относиться к людям, ценить то, что имеешь, и не жаловаться на жизнь. В любом случае люди с большим количеством социальных связей живут дольше.
112-летняя Лидия Ньютон как-то сказала Бюттнеру: «Не надо рассказывать свои проблемы людям, которые просто поздоровались с тобой. На вопрос, как прошел день, отвечай, что он был лучшим в твоей жизни».
Эти 9 правил Бюттнера современные ученые дополняют следующими фактами и критическими замечаниями:
- Все «голубые зоны» расположены в зоне субтропиков или близкой к ней по особенностям климата, который считается наиболее комфортным для проживания.
- В силу того, что эти небольшие районы были долго изолированы от остального мира (расположение на островах, высоко в горах или религиозная обособленность), сформировался единый генофонд популяции, где много общих полезных генов. А людям, рожденным с умственными и физическими дефектами, сложно передавать их потомству в деревенской общине, где все друг друга знают.
- В регионах мало курильщиков, а сладкие газированные напитки стали широко доступны только в последние десятилетия.
- «Голубые зоны» относятся к странам с достаточно высоким общим уровнем доходов и социального обеспечения, но при этом их жители, как правило, бедны и малообразованны. Достоверность документирования дат рождения и смерти сомнительна. Например, на Окинаве многие документы оказались уничтожены во время Второй мировой войны. Людям выгодно завышать свой возраст и даже скрывать факт смерти стариков с целью получения пенсии. Кроме того, очень пожилой возраст становится предметом гордости и средством повышения социального статуса.
Кстати, в России имеется своя собственная «голубая зона» – это Ингушетия, в которой средняя продолжительность жизни как в Швейцарии – 83,4 года! Невзирая на несомненно большое число долгожителей в данном регионе, вышеперечисленные критические замечания в полной мере относятся и к ней.
Ирина КИМ,
кандидат медицинских наук