Средняя продолжительность жизни растет и, приложив некоторое старание в соблюдении хотя бы основных правил здорового образа жизни, ныне выходящие на заслуженный отдых сознательные граждане вполне могут рассчитывать дожить в среднем до 85 лет и дольше. Однако расплатой за это является растущая частота возрастной деменции – болезни Альцгеймера. Можно сохранить тело в рабочем состоянии, но если при этом нарушится функция мозга, то положение будет крайне незавидным. Как показывают опросы, около 60% пенсионеров больше всех болезней боятся слабоумия.
Специалисты вполне обоснованно считают, что деменцию можно предотвратить, однако начинать следует задолго до наступления пенсионного возраста. Для этого необходимо своевременно избавиться от вредных привычек и поддерживать общее хорошее состояние здоровья.
Для улучшения функционирования мозга важно понимать причины того, почему мозг перестает нормально работать:
- нарушение питания мозга возникает вследствие нарушения кровообращения, иногда из-за недостаточного потребления необходимых мозгу питательных веществ;
- в результате воспалительных процессов в головном мозге накапливается «мусор» из продуктов нарушенного метаболизма;
- мозг повреждается в результате физических травм в процессе занятий боксом, отбивания ударов головой в футболе, ДТП, падений и прочего;
- недостаток умственной активности приводит к угасанию и атрофии мозга.
Снижение мозговой активности начинается примерно с 30 лет и в течение жизни постоянно прогрессирует. Соответственно, ухудшается память, требуется больше времени для планирования своих дел и решения сложных проблем.
Но некоторые когнитивные навыки с возрастом не угасают. Например, словарный запас и языковые способности, при условии постоянной тренировки, сохраняются. Аналогично сохраняются наработанные визуально-пространственные навыки, что очень помогает вождению автомобиля. Если человек постоянно ездит на автомобиле, то может это делать в любом возрасте!
Впрочем, известно, что накопленные знания и опыт позволяют пожилым людям принимать эффективные решения, компенсируя этим возрастные недостатки. Оптимизм внушают последние научные данные, которые говорят о том, что при соблюдении определенных условий новые нейроны и нейронные связи могут образовываться и расти в течение всей жизни.
Для улучшения работы мозга и предотвращения деменции следует выполнять 5 основных правил:
1. Обеспечить питание мозга. При этом следует понимать, что при нарушенном кровообращении питательные вещества до мозга могут не дойти. Поэтому следует лечить и поддерживать в рабочем состоянии сосуды, питающие мозг. Наиболее эффективной является диета, приближенная к «средиземноморской», включающая зеленые листовые и другие овощи, специи и травы, бобовые и фасоль, цельнозерновые крупы, рыбу, оливковое масло, мясо птицы, орехи и семечки, ягоды. Нужно пить достаточное количество жидкости и ограничить потребление продуктов, прошедших технологическую обработку, сахар, все продукты с высоким содержанием сахара, уменьшить количество соли и красного мяса.
2. Тренировать мозг, повышать свой когнитивный резерв. Когнитивный резерв – это способность мозга нормально функционировать несмотря на болезни и возрастные изменения. Когнитивный резерв выше у людей, занятых напряженным умственным трудом. Для его увеличения мозгу необходимы новизна и разнообразие. Пробуйте новые занятия, изучайте иностранные языки, выполняйте привычные движения по-новому, например: чистите зубы левой рукой.
Для тренировки памяти существует метод «опорных образов». Допустим вы создали для себя 4 «опорных образа»: собака, миска, будка, ветер. С их помощью вам надо запомнить и купить 4 продукта в магазине: хлеб, кефир, печенье, сосиски. Создайте в своем воображении необычный сюжет, связывающий эти образы. Допустим такой: из-за ветра собака в ошейнике из сосисок спряталась в будке из печенья и пьет кефир из миски, закусывая батоном. Чем более необычным и ярким будет сюжет, тем лучше запомнится.
3. Заботьтесь о психическом здоровье, общайтесь с другими людьми. Депрессия и тревожное расстройство оказывают выраженное негативное воздействие на мозг, причем чем дольше длятся тревога и депрессия, тем сильнее его повреждение. При длительной депрессии нейроны погибают и мозг уменьшается в размерах. То же самое происходит при хронической бессоннице. Поэтому очень важен здоровый сон достаточной продолжительности, не менее 7-8 часов. Во время сна происходит очищение мозга от токсинов и восстановление нейронов.
Социальные связи имеют огромное значение. Обсуждения и беседы требуют значительных умственных усилий. Общайтесь с друзьями, родственниками и соседями, вступайте в общественные объединения, клубы по интересам. Заведите собаку – это отличный способ налаживания социальных связей и ежедневные прогулки. Человек с собакой всегда вызывает интерес у окружающих.
4. Регулярная физическая нагрузка благотворно влияет на сосуды и состояние мозга. Ученые даже выделили особый белок – нейротрофический фактор, который выделяется при физической нагрузке и способствует росту и восстановлению нервной ткани. В неделю необходимо заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 3 часов. Хотя высокоинтенсивные упражнения, такие как бег или поход в горы, считаются более полезными, но нагрузку стоит наращивать постепенно.
5. С раннего детства нужно беречь мозг от травм. Любая черепно-мозговая травма может иметь серьезные последствия. Особенно хронические спортивные травмы. Поэтому необходимо носить защитный шлем, когда этого требуют правила, и приучать к этому детей.
И еще немного о фарминдустрии препаратов для мозга. Каждый год в мире производится витаминов, минералов и пищевых добавок на сумму около 50 миллиардов долларов США. Создано множество препаратов, которые якобы позволят сохранить мозг здоровым. Легкость приема таблеток привлекает многих. Однако стоит помнить, что лекарства должен назначать врач-специалист, поскольку у всех у них имеются побочные эффекты, способные свести пользу к нулю. Уже доказано, что прием витаминов и минералов не оказывает почти никакого влияния на мозг, и при полноценном питании они не нужны. Для пищевых добавок несомненная польза установлена только для куркумина, гинкго билоба, экстракта чеснока и некоторых других веществ натурального происхождения. Поэтому не стоит уповать на волшебную силу таблеток. Лучше смолоду начинайте выполнять простые правила для здоровья своего мозга.
По данным ВОЗ, во всем мире насчитывается около 50 миллионов людей с деменцией, причем более половины из них, почти 60%, живут в странах с низким и средним уровнем дохода. Ежегодно происходит около 10 миллионов новых случаев заболевания. По оценкам, доля общего населения в возрасте 60 лет и старше с деменцией на какой-либо момент времени составляет от 5% до 8%. По прогнозам, общее число людей с деменцией составит около 82 миллионов человек в 2030 году и 152 – к 2050 году. Такой рост будет происходить в значительной мере за счет роста числа людей с деменцией в странах с низким и средним уровнем дохода.
Ирина КИМ,
кандидат медицинских наук