Почему бессонница приобретает характер эпидемии

Сон – это фундаментальное физиологическое состояние, которое в среднем занимает одну треть времени суток. Нарушения сна встречаются у 10-30% взрослого населения, некоторые даже говорят об эпидемии бессонницы. Недостаток сна ассоциируется с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и душевных расстройств.

Экономический ущерб от бессонницы даже для одной из развитых стран может исчисляться (с учетом расходов на здравоохранение, снижение продуктивности и т.д.) миллиардами долларов в год. Причем с возрастом частота бессонницы увеличивается. Причины ее возникновения различны. Это может быть прием некоторых медикаментов, гормональные нарушения, различные заболевания, нарушения циркадных ритмов (биологических часов) и др. факторы. Именно поэтому в ряде стран был отменен переход с зимнего на летнее время. Еще одна причина, по мнению психологов, – это современный образ жизни с переутомлением, избытком информации и интенсивным рабочим днем, когда человек постоянно находится на связи и в гуще событий.

Известно, что у детей бессонница может быть связана с нервно-психическим переутомлением. Например, если ребенок возбудился, переутомился и пропустил привычное время сна, он будет долго капризничать, но заснет с трудом. Причиной является не само переутомление, а стресс, который оно вызвало. У взрослых при длительном эмоциональном перенапряжении происходит повышенный выброс кортизола, который не только мешает засыпанию, но также под его влиянием происходит слишком раннее пробуждение. Переутомление может быть и фактором, и последствием бессонницы. Когда в организме накапливается недостаток сна, то это вызывает стресс и повышенную выработку гормонов стресса. Если сон не восстанавливается, то это приводит к порочному кругу – накапливается усталость, но организм при этом остается в мобилизованном состоянии.

Психологи считают, что современный человек редко имеет возможность перевести дух, посмотреть вокруг, расслабиться, поболтать ни о чем. Раньше люди общались во время стояния в очереди, ожидания своего автобуса или рейса в аэропорту. Теперь любой свободный промежуток времени заполняет телефон – просмотр почты, новостей, сообщений и т.п.

Повышенная бдительность приводит к тому, что мозг поддерживает организм в постоянно мобилизованном состоянии, стимулируя выработку адреналина. К тому же в своем стремлении к успеху некоторые люди жертвуют сном во имя достижения своих целей. Когда сон приравнивается к лени, то происходит его стигматизация, и человеку становится стыдно, что он слишком долго спит или поздно встает.

Для избавления от бессонницы иногда помогает простой метод ограничения экранного времени для телефона, других электронных гаджетов и телевидения. Мы применяем его для нормализации сна у детей. Но по отношению к себе часто не придаем этому значения. Также могут помочь наладить сон увеличение физической нагрузки, сон в прохладной, хорошо проветриваемой комнате, использование светонепроницаемых штор. При неэффективности следует обращаться к врачу, который может назначить психотерапию, различные медикаменты, физиотерапевтические процедуры.

В то же время некоторые люди могут нервничать, от того что спят, по их мнению, недостаточно, то есть меньше рекомендуемых учеными восьми часов. Как показывают современные результаты исследований, индивидуальная потребность во сне различна. Центр по контролю распространенности заболеваний США считает, что длительность сна не должна быть меньше 7 часов. Но для кого-то нормой может быть шесть с половиной, для кого-то – девять часов. Конечно, это следует отличать от сознательного ограничения продолжительности сна, которое ухудшает самочувствие и уменьшает продуктивность деятельности. Проблема возникает, когда люди придают чрезмерное значение усвоенным с детства нормам и стараются непременно добирать 1-2 часа сна, даже если это им не нужно. В этом случае они просто будут часами бесцельно ворочаться в кровати. Если вы спите семь часов, при этом высыпаетесь и нормально себя чувствуете, то эта продолжительность сна для вас является нормальной.

Хроническое недосыпание – еще одна особенность работающих жителей мегаполисов, которые вынуждены рано вставать, чтобы не опоздать на работу. Многие стараются компенсировать свой недосып в выходные. В среднем горожане в выходные дни встают на два часа позже обычного. Сомнологи не рекомендуют превышать этот лимит. Если спать больше двух часов, то происходит нарушение внутренних биологических часов и это чревато не только бессонницей, но и другими проблемами.

Многие люди уверены в пользе дневного сна. Однако он не должен продолжаться более 30 минут – одного часа и не стоит ложиться спать после 16.00. Если спать дольше и в более позднее время, то могут возникнуть вялость, разбитость и нарушается нормальный режим сна. Уточнение нормальной индивидуальной продолжительности сна, необходимой для конкретного человека, является одним из элементов терапии нарушений сна.

Ирина КИМ, кандидат медицинских наук