Прокрастинация – это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Она проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения конкретных важных дел, пренебрегает этой необходимостью и отвлекает свое внимание на бытовые мелочи и развлечения.
В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определенного уровня считается нормальным. Кому из нас не приходилось учить предмет в последнюю ночь перед экзаменом или по несколько раз в день просматривать новости и бесконечно листать ленту в соцсетях вместо составления скучного отчета.
Если постоянно откладывать все важные дела на потом, а после пытаться сделать все отложенное за очень короткий промежуток времени, то дела или вообще не выполняются, или выполняются некачественно, не в полном объеме. Естественно, что окружающие будут недовольны и не преминут сообщить об этом, иногда в грубой форме. Вследствие этого возникает стресс, нарастающее чувство тревоги, недовольство собой и ощущение вины. В комбинации с потраченными силами на выполнение второстепенных дел и перерасходом энергии на работу в авральном темпе, это может спровоцировать хроническую прокрастинацию.
Прокрастинацию не следует путать с усталостью или ленью. Усталый человек нуждается в отдыхе, после восстановления сил он с прежним энтузиазмом продолжает начатое дело. Ленивый человек сразу откажется от трудного задания, даже не пытаясь его осмыслить. Он вообще не хочет ничего делать и не переживает по этому поводу.
Прокрастинатор же активен, но занимается ненужными делами вместо того, чтобы вложить ресурсы в то, чем действительно необходимо заняться.
До сих пор было непонятно, связано ли это распространенное явление с плохим воспитанием, слабой волей или с врожденными особенностями характера. Нейробиологи попытались дать на это ответ, исследуя человеческий мозг с помощью функциональной магнитной томографии.
Лимбическая система мозга – вот что отговаривает нас браться за работу. Это одна из древних структур мозга, которая срабатывает автоматически и ищет удовольствия или возможности избежать того, что вызывает стресс. Эта часть мозга досталась нам от обезьян и считает, что не нужно тратить энергию на то, что не приносит сиюминутной выгоды, в особенности на сложную мыслительную деятельность.
В противовес ей передняя часть лобных долей – эволюционно новая часть мозга – отвечает за планирование, принятие решений, и постановку стратегических целей. Эти части мозга спорят друг с другом и заставляют нас прокрастинировать и переживать из-за этого.
Ученые из Рурского университета (Германия) обнаружили, что у склонных к прокрастинации людей миндалевидное тело, которое отвечает за страх и другие негативные эмоции, увеличено по сравнению с исполнительными трудоголиками. А также нарушена связь между миндалевидным телом и передней поясной зоной коры мозга, которая отвечает за умение оценивать ситуацию и выбирать соответствующее поведение. Именно передняя поясная зона мозга заставляет испытуемых думать о возможных негативных последствиях и откладывать дела на потом.
Недавно было опубликовано интересное совместное исследование шведских и немецких ученых, в котором приняли участие 732 студента. Оказалось, что прокрастинации были подвержены 75% всех студентов, причем у девушек она встречалась немного чаще, а 388 студентов страдали от ее тяжелой формы. В основном они переживали из-за того, что плохо справлялись с учебой и бытом, однако им было трудно самостоятельно справиться с собой и около 38% от всей группы вынуждены были обращаться за психологической помощью. Для подверженных прокрастинации студентов были характерны повышенная тревожность, проблемы со сном, депрессия и сниженная самооценка. Они боялись не справиться с заданиями, поэтому постоянно откладывали их.
Не только боязнь неудачи блокировала потенциальные достижения, иногда точно также влиял страх успеха, который мог привести к резким жизненным переменам, в то время как человеку было гораздо комфортнее и спокойнее находиться в привычном состоянии.
В основе прокрастинации довольно часто лежит патологический перфекционизм. Человек думает: «Я не буду этого делать сегодня, потому что потом сделаю это быстрее и лучше». Или он продолжает доводить до совершенства мелкие детали, нарушая сроки сдачи своей работы, и все равно остается неудовлетворенным.
Психологи считают, что обычно мы откладываем дела, которые неинтересны и невыгодны, очень трудны и недостаточно структурированы. Кроме того, у прокрастинации есть и положительные моменты: она оберегает нас от принятия поспешных решений. Возможно, после некоторого отдыха мы вернемся к решению данной проблемы с большей энергией и, может быть, даже в состоянии «озарения» сделаем это намного качественнее.
В большинстве случаев прокрастинация – это результат выработавшейся плохой привычки. А вот неприятности и стрессы, неизбежно возникающие в жизни человека, не выполняющего в срок важные дела, связанные с работой, бытом, семьей, друзьями, со временем могут привести к болезням.
Однако существует ряд тревожных расстройств: синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессия, при которых прокрастинация является одним из ментальных симптомов.
При СДВГ человеку очень трудно сконцентрировать свое внимание, выделить приоритеты и довести начатое дело до конца. А постоянная тревожность страдающего депрессией способствует параличу активности в миндалевидном теле. Это приводит к страхам, отчаянию, значительному снижению способности к анализу и в итоге сложная работа остается невыполненной. В таких случаях нужно лечить основное заболевание. Преодоление тревожности или проблем со вниманием должно улучшить волевые способности.
Есть люди, которые справляются с заданием гораздо лучше, если у них есть срок, который никак нельзя нарушать. Они начинают действовать лишь с того момента, когда откладывать уже никак нельзя. Это в особенности касается вчерашних школьников, когда переход от школьной системы, основанной на постоянном контроле, к более свободной университетской, способен вскружить голову. Часто осознание важности дисциплины происходит только после первой сессии.
Новозеландское исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что люди с большей вероятностью выполняли задание до конца, если крайний срок его сдачи был через неделю. Задание длиной в месяц воспринималось как несрочное и обычно откладывалось.
Есть несколько способов справиться с прокрастинацией:
- представьте себе визуально, что будет в том случае, если вы не успеете в срок: стресс, усталость, неприятности. Для некоторых осознания будущих проблем достаточно, чтобы взяться за работу;
- разбейте сложное задание на более простые этапы и вознаграждайте себя за каждый выполненный этап;
- попросите кого-нибудь из близких напоминать вам о необходимости выполнения работы;
- установите самому себе определенную дату окончания работы, которую никак нельзя нарушить;
- используйте «правило 15 минут». Если очень не хочется что-либо делать, но надо себя превозмочь, договоритесь с собой, что вы будете заниматься этим скучным делом 15 минут. Если по истечении времени нет желания продолжать, то можно отвлечься, заняться чем-нибудь другим, а потом продолжить делать нужное дело в течение еще 15 минут. Так постепенно работа будет сделана;
- постарайтесь найти позитивные стороны в любом деле. Можно включить музыку и совместить уборку со спортом, готовить еду и смотреть любимый сериал, воспринимать общение с малоприятными клиентами как тренировку воли и самообладания.
Когда вы концентрируетесь на процессе, а не на результате, который еще неизвестен, то бороться с прокрастинацией гораздо легче. Хорошее настроение позволяет быстрее и успешнее справляться с поставленными задачами.
Ирина КИМ,
кандидат медицинских наук